Keto dieta – vlastní zkušenost


Keto dieta – vlastní zkušenost

V předchozím příspěvku jsem uvedl, že po dvou měsících omezuji HIIT tréninky a najíždím na cyklickou ketogenní dietu (přes týden jen bílkoviny a tuky, o víkendu sacharidy pro doplnění energie). Realita nakonec byla trochu jiná. S dietou jsem vydržel pouze tři týdny a kvůli zdravotním problémům i vlastní lenosti ji přerušil. Následovalo několik týdnů „volnějšího režimu“ a opětovného nabírání váhy, než jsem se opět dokopal k plnohodnotné keto dietě. Namísto cyklování jsem ale v „čisté“ keto dietě vydržel přes 10 týdnů. Jaké jsou výsledky?

Zkušenosti s keto dietou respektive ketózou mám velmi dobré. A nejde ani tak o výsledky na fotkách. Spíš o to, že jsem zjistil, že mě sacharidy zpomalují a unavují – a v ketóze se cítím mnohem lépe. Pokud vás tento způsob stravování osloví, níže jsem k tomu sepsal snad praktický návod.

Keto dieta je obecně jeden z nejúčinnějších způsobů, jak se shodit přebytečná kila. Kromě toho má i řadu výhod (včetně těch zdravotních). Snažil jsem se k tomu shromáždit informace ze solidních zdrojů i vlastní zkušenosti. Nejsem ale výživový poradce, takže vše berte s rezervou :-). Určitě mrkněte na reference na konci článku.

Progress – 2. – 12. týden

Pár úvodních slov o keto dietě a ketóze

Cílem ketogenní diety je dosáhnout ketózy. Jde o stav, kdy tělo po vyčerpání sacharidů (glykogenu ve svalech a játrech) využívá jako primární zdroj energie tukové zásoby. V játrech se z nich tvoří ketony (jinak ketolátky), jimiž tělo nahrazuje sacharidy, běžný zdroj energie. Pro člověka, který o tomto způsobu životosprávy dříve neslyšel, může jít o další ze šílených diet, rychle následovanou opětovným přibíráním na váze. Skutečnost je přesně opačná.

Tělo je na využívání energie z tuků evolučně lépe „nastaveno“. Zatímco glykogen rychle vyčerpáme během pár dní, z tukových zásob „přežijeme“ měsíc a více. Keto dieta má také řadu zdravotních benefitů a je vhodná např. při diabetu, nádorových onemocnění nebo epilepsii. Doporučuji studii dlouhodobé keto diety, kde se mimo jiné dočteme o snížení špatného cholesterolu a zvýšení dobrého HDL cholesterolu. Ne vždy je ale keto dieta vhodná, viz níže.

V ketóze tak rychle ubývají přebytečná kila a díky odpovídajícímu množství proteinů je zároveň chráněna svalová hmota. Proto je tento způsob stravování oblíbený u lidí, kteří navštěvují posilovnu. Závodnicí na dietu s minimem sacharidů najíždějí týdny před soutěží, aby zliklidovali poslední zbytky tuků a zachovali svaly.

Tělo sacharidy potřebuje…

Je sice pravdou, že tělo respektive mozek potřebuje malé množství sacharidů, ale sacharidy jsou jednak všude (málokdy přijmete „čisté“ bílkoviny a tuky), a navíc si je tělo umí samo vyrobit z bílkovin – glukeogeneze. S tím souvisí i to, že v tomto stravovacím režimu to nesmíte s bílkovinami přehánět, nebo si je tělo přemění na glykogen a „přepne“ se opět na sacharidy.

Výhody a nevýhody keto diety

Na každého tento styl stravování působí jinak. Zatímco snižování váhy je takřka jistota, někdo se u toho může cítit mizerně, jiný je zase plný energie. Doporučuji zhlédnout (výše uvedené) video od Aleše Lamky, kde uvádí spoustu souvisejících věcí. Pokud zkrátka po týdnu zjistíte, že tento způsob stravování není pro vás, nemá cenu jít hlavou proti zdi.

Níže uvedené body jsou obecné:

 Rychle spalování tuků
 Udržení svalů při hubnutí
 Dlouhodobé zlepšení nálady (u někoho, ketony působí na mozek)
 Vyšší výdrž při dlouhodobých výkonech
 Snížení váhy díky odvodnění – sacharidy na sebe vážou vodu
 Celkově více energie (opět ne u každého, někdy je to i opačně)
 Praktická dieta – nemusíte si moc připravovat jídla předem, stačí si „na místě“ vybírat vhodné potraviny
 Úspora peněz – ketony tlumí chut k jídlu, sníte jen to, co skutečně potřebujete

 Výrazně snížení výkonů v posilovně (chybí glykogen)
 První dny jsou na nic – vyčerpání, mizerná nálada…
 Nutnost mít vždy u sebe žvýkačky – ketony jsou v dechu a moc nevoní 🙂

Pokud chcete tvrdě trénovat v posilovně a zvedat těžké váhy, nemusít být tato dieta vhodná. Bez glykogenu ve svalech zkrátka jdou silové výkony dolů, takže se cvičící zaměřují spíše na udržení svalů než budování nových. Naštěstí existují kompromisy – cyklická ketogenní dieta nebo cílená keto dieta (sacharidy jen před / po tréninku), které kombinuje výhody ketózy (spalování tuků) a rychle dostupné energie (glykogen ve svalech).

Je keto dieta bezpečná? Nenaberu po ní opět?

U zdravého člověka je tento způsob stravování bezpečný, ale vždy je vhodné se nejdřív poradit s lékařem. A to i když si myslíme, že jsme zdraví. Pozor by měli dávat zvláště lidé, kteří mají problémy s játry (kde se tvoří ketony).

Někdy jsem četl i to, že dieta je nevhodná při psychických problémech. Moc jsem to ale nezkoumal. Nejlepší je prostě navštívit odborníka.

Co se týče opětovného nabrání tuků, k tomu samozřejmě může dojít, když díky dietě shodíme a opět najedeme na nezdravý způsob stravování. Hubnout (nebo udržovat váhu) se ale samozřejmě dá i na sacharidech, a keto dieta je právě ideální k tomu, abychom po ní zjistili, kolik sacharidů můžeme. Po návratu k běžnému jídelníčku můžete sacharidy postupně navyšovat, až zjistíte, kolik je pro vás optimálních.

Jak se dostat do ketózy?

Do ketózy se dostaneme pár dní poté, co se stravy vyřadíme sacharidy na teoretickou nulu. Rychle dojde k vyčerpání sacharidů respektive glykogenu ve svalech a játrech, a tělo bude muset hledat palivo jinde. Denní příjem sacharidů by obecně neměl přesáhnout 50 g (je to ale individuální, u někoho to může být max. 20 g sacharidů denně), jinak se tělo „přepne“ zpět na sacharidy.

Do těchto 50 g by ale neměla spadat vláknina, jež je často zahrnuta do nutričního složení jídla právě pod obecným pojmem sacharidy. Co jsem vyčetl, vláknina by neměla přerušit ketózu, naopak snižuje hladinu krevního cukru. Pokud počítáte sacharidy, můžete odečíst polovinu množství vlákniny z celkového obsahu sacharidů, ale pouze pokud obsahuje 5 nebo více gramů vlákniny na porci.

Tady je pěkná ukázka: když si v obchodě koupíte chia semínka, často ve složení na 100 gramů najdete cca 30 gramů sacharidů. Realita je ale taková, že semínka obsahují cca 5 gramů „čistých“ sacharidů, zbytek je vláknina. Přesnější nutriční složení (s rozdělením na sacharidy a vlákninu) mají většinou kvalitnější produkty:

Zavádějící vs. přesné složení potravin:

Jak poznáte, že jste v ketóze?

Keto PHAN – proužky na testování ketonů v moči

Ketony se dají zjistit z krve, dechu a moči. Nejjednodušší je koupit si v lékarně proužky na testování keto-látek v moči. Nejsou úplně přesné, ale ne každý má přístroj na testování látek v dechu nebo z krve.

Ketony se tedy vyskytují i v dechu. A opravdu jdou poznat :-). Pokud se pro tento typ stravování rozhodnete, kupte si žvýkačky do zásoby.

Keto dieta a posilovna

Bez glykogenu určitě nebudete lámat rekordy v posilovně. Nicméně dieta je ideální pro udržení svalového hmoty při hubnutí. Tělo lépe využije bílkoviny, protože je nebude „převádět“ na sacharidy, jako tomu jinak bývá.

Palivem je tuk a u tohoto typu diety je právě důležité to nepřehánět s bílkovinami (denní příjem 1 – 1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti), jinak si tělo vytvoří tolik sacharidů, že vás to vykopne z ketózy.

Svaly se v ketóze přesto dají budovat, jen je to těžší.

Co se ovšem týče dalších sportů, má nízko-sacharidová dieta řadu předností. Mnoho úspěšných vytrvalostních sportovců přešlo z vysokosacharidové stravy na stravu bohatou na tuky.

Co jíst v keto dietě?

Ořechy a Semena

Se sestavením jídelníčků pomůže keto kalkulátor. Zadáte vaši váhu, cíl, počet tréninků atd. a automat vám „vyplivne“ optimální poměry makro živin v jídelníčku.

Základní potraviny:

  • Maso a tučné ryby
  • Proteiny při hubnutí
  • Vejce
  • Ořechy, semena a další super potraviny (levně na AWA shop)
  • Zelená zelenina
  • Multivitamín + multiminerál
  • Psyllium (vláknina)

Keto dieta a suplementace

Tento typ stravování je ideální na užívání osvědčených suplementů. Mezi nejoblíbenější patří spalovače tuku, kreatin a HMB.

Spalovače tuků (a kofein) –názory se v tomto trochu různí. Někdo má za to, že vás kofein může vyhodit z ketózy. IMHO to je u každého uživatele individuální. Převážně jsem se setkal s pozitivními ohlasy a doporučeními užívat zvláště kofein. Nejlepší bude vyzkoušet to na sobě a zjistit, jak vaše tělo bude reagovat.

Kreatin – opět na každého funguje jinak a je třeba si suplement ozkoušet. Já osobně kreatin neužívám, protože mě spíš zavodní / nefunguje na mně. Každopádně jinde je velmi doporučovaný.

HMB – skvělý doplněk, se kterým mám naopak dobré zkušenosti. HMB chrání svalovou hmotu před rozpadem, zvyšuje sílu a také napomáhá spalovat tuku. Do keto skvělá volba.

Seznam vhodných suplementů najdete na webu Ketogains. V čele je zmíněný kreatin, s nímž třeba já nemám moc dobré zkušenosti. Pěkně to vystihuje to, že na každého funguje něco jiného.

Vlastní zkušenost s ketózou

Každá větší změna je pro tělo šok. Pro mě byl nejhorší první týden. S drastickým snížením sacharidů přišla mizerná nálada, podrážděnost a celkové vyčerpání. Tělo se bránilo, než mu došlo, že sacharidy nedostane a navyklo si na ketózu.

Dál už ale byly jen výhody.

Celkově více energie – někdo se v ketóze cítí „vyfluslý“. U mě to je přesně naopak. Až na tréninky v posilovně jsem měl víc energie. Dalším velkým plusem je to, že jsem prakticky přestal pít kávu. Jsem závislák na kofeinu a při stravě se sacharidy jsem denně musel vypít aspoň pět silných turků, abych nějakým způsobem fungoval. Teď si dávám kávu jen výjimečně. Sluší se ale říct, že užívám BLACKBOMBS.

Chuť na sladké a sacharidy – pokud jsem jen běhal, v podstatě nebyla. Když jsem neměl sacharidy „vedle sebe“ (v restauraci, na rodinné oslavě…), dalo se to snadno vydržet. Horší to bylo vždy po tréninku v posilovně, kdy jsem byl zvyklý na velké dávky cukrů. Úspěšně jsem zaháněl colou bez cukru, stévií a trochu paradoxně masem – hodně pomáhalo Jerky.

Užitečný doplněk – Dorian Yates Black Bombs

Dorian Yates Black Bombs

Keto dieta je sama o sobě zabiják tuků. Když ale chcete rychle výsledky, sáhnete po suplementech.

Do Česka nedávno přišla značka doplňků výživy Doriana Yatese, takže nebylo co řešit. Objednal jsem si BLACKBOMBS, jež užívám poslední týdny. Výsledky jsou super a za sebe mohu jen doporučit.

Schéma tréninků za posledních 45 dní:

  1. den – břicho + korekční cviky
  2. den – intervalový běh
  3. den – posilovací cviky (některá z hlavních partií)
  4. den – VOLNO
  5. a pořád dokola…

Reference

[Total: 3 Average: 4.7]

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *