Jak zhubnout 10 kilo za 2 měsíce? Pomocí HIITu

15. 12. 16 | 116 Kg
15. 1. 17 | 110 Kg

Předem se omlouvám za nízkou kvalitu fotek. Původně jsem nic nezamýšlel publikovat. U dalšího dílu si dám záležet ;).

Chcete zhubnout, ale zároveň nechcete skončit s váhou jako maratónský běžeč? Jako úvodní příspěvek tohoto webu to je ideální téma. Pokusím se totiž sám na sobě vyzkoušet základní způsob, jak udržet svalovou hmotu a přitom se rychle zbavovat tuků. První měsíc již mám za sebou, takže mohu přinést i první reálné výsledky.

Ještě na začátku prosince se mi známí smáli, že vypadám jako šikanovej třídní buřtík. Jelikož mám z dřívějška nějaké zkušenosti s cvičením a posilováním, využil jsem toho. Ke „klasické“ posilovně, která předtím tvořila 80 % všech tréninků, jsem přidal posilovací HIIT tréninky.

Za první měsíc jsem takto zhubl 6 kilo při zachování svalové hmoty (info ke stravě najdete v poznámkách na konci).

Co je HIIT trénink?

Zkratka HIIT (High Intensity Interval Training) znamená vysoce intenzivní intervalový trénink. Často se také používá zkratka HIIE (High Intensity Interval Exercise) což je přerušované cvičením s vysokou intenzitou. V obou případech se jedná o cvičení o vysoké intenzitě po omezenou dobu, která je střídána krátkým anaerobním cvičením o menší intenzitě aby se tělo mohlo zotavit a připravit na intenzivní část cvičení. HIIT je určitá forma kardiovaskulárního cvičení. Běžné HIIT cvičení se mohou lišit v době trvání. Ta se pohybuje od 9 do maximálně 20 minut. Tyto krátké, intenzivní tréninky poskytují lepší sportovní výkony, zlepšují kondici, tělo lépe metabolizuje glukózu a odbourávání tuků probíhá mnohem rychleji. Více na Fitplan.cz »

Výhoda HIIT tréninků je také to, že se dají „našroubovat“ nejen na klasické kardio (běh atd.), ale i na posilovací cviky, které když jsou prováděny bezprostředně za sebou, představují velkou zátěž a napomohou spálit tuky.

Já jsem točil mezi posilovacími HIIT tréninky uvedenými na Fitplan.cz, a to tak, aby se „nemlátily“ s klasickou posilovnou (přetrénování). V posilovně trénuju podle nálady, základem jsou těžké cviky typu dřep, benč, shyby.

Tréninky dřív

  • Po – klasická posilovna, lehké kardio na konci
  • St – klasická posilovna, lehké kardio na konci
  • Pá – klasická posilovna, lehké kardio na konci
  • Ne – klasická posilovna, lehké kardio na konci

Tréninky nyní

  • Po – klasická posilovna, lehké kardio na konci
  • St – HIIT posilovací trénink
  • Pá – klasická posilovna, lehké kardio na konci
  • Ne – HIIT posilovací trénink

A první výsledky?

Od půlky loňského prosince do půlky tohoto ledna jsem shodil 6 kg.

Díky HIIT tréninkům se samozřejmě mnohem více hýbu, takže došlo k progressu i co se týče mobility atd.

Výživa a související

  • V rámci běžné stravy bylo jedinou (ale významnou) změnou značné omezení rychlých sacharidů – větší „dávky“ okolo 100 g ve formě džusu jen po posilovacím tréninku pro doplnění glykogenu. Snažím se denně přijmout cca 120 g kvalitních bíkovin, do 150 g sacharidů a 150 g tuků.
  • Jediný doplněk výživy, který užívám, je skvělý a levný micelární kasein.
  • HIIT tréninky se samozřejmě nedají dělat dlouhodobě. Po čase je nahradím běháním atd.

A co bude dál?

Dosažené výsledky mě samozřejmě motivují. Pokusím se během druhého měsíce zůstat v tréninkové rutině. HIIT tréninky se nemohou jet dlouhodobě, tudíž je později nahradím klasickým kardiem, nebo tréninky boxu.

Jak jsem zmínil, jediný suplement, který jsem používal, je micelární kasein od 4fitness.cz, který je dle mého jedním z nejlepších doplňků výživy vůbec. Navíc je velice levný. Razím ten názor, že ani pokročilý cvičenec nemusí za doplňky vyhazovat tisíce korun měsíčně, maximálně pár stovek za kvalitní produkty.

Nové suplementy

Pro toto období 30 dnů jsem však rozšířil seznam suplementů o syrovátkový protein + L-glutamin. Opět vše v řádech stovek korun. Nejspíš tak shodím mnohem méně, protože vedle úbytku tuků začnou více růst svaly, již jsou (objemově) těžší než tuk.

Co se týče výživy, pokusím se ještě více omezit cukry a navýšit tuky. Pokud vám to přijde divné, doporučuji nastudovat článek Velká cholesterolová lež. Tuky jsou pranýřovány, přičemž se ale jedná o nezbytnou složku potravy a za tloustnutí může většinou přebytek sacharidů ve stravě než přebytek tuků. Tuky navýším prostřednictvím másla (neprůstřelná káva) a chia / slunečnicových semínek.

Máte dotaz k tomuto tréninkovému programu?
[Total: 4 Average: 3.3]

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *